春节后必备健身计划:4周燃脂计划_宁波舒和体育用品状元彩票
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春节后必备健身计划:4周燃脂计划

2018年01月15日健身计划来源:宁波舒和体育用品状元彩票

春节对于我们来说是最重要的节日,春节期间各家各户都有大鱼大肉,而且有很多肥腻食物,大家亦不好推脱节食吧?各位在过年期间放任吃后,长出来的肥肉,年后我们要用4星期去减掉,让小编教教大家!给大家制定一个4周的燃脂计划!  

使用碳水化合物循环

碳水化合物循环是将进食碳水化合物的份量由高调至低,再由低调至高作为一个循环。碳水化合物循环的方法千变万化,今天介绍一个最简单的方法。 先讨论一下如何计算正常的碳水化合物摄取量。假如你的运动量很大,每磅体重每天需要1。5克碳化物;若果你的运动量一般,每磅体重则只需要1克碳化物。 例如小编正常情况下每天需要200克碳水化合物,我的碳水化合物就会如下:   

Day 1:   150g (先减50克)  

Day 2:   100g (再减50克)  

Day 3:   50g (再减50克)  

Day 4:   125g (加75克)  

Day 5:   200g (加75克) 

有一点要注意,请在高碳水化合物的日子进行你认为最辛苦,或最优先的训练,例如练腿日。 另外,请避免在睡觉前喝碳水化合物,肚子饿的时候可吃点沙拉或鸡胸肉。


一星期运动5天

Day 1, 3, 5为重量训练;Day 2, 4 为30分钟有氧训练,如慢跑或单车。请维持最少4个星期! 


重量训练指引如下:   

a. 共5个动作,一个紧接一个地进行,最少做3次循环。  

b. 动作间的休息时间越短越好;循环间的休息时间为2分钟。  

c. 每个动作做15 Reps,第一次循环可选用较轻的哑铃,然后渐渐加重。  

d. 每星期训练1-2次,共6星期。 

1、rotational goblet squat  训练肌肉:臀大肌/绳肌/股四头肌/腹内外斜肌  

2、 skier swings  训练肌肉:臀大肌/绳肌/股四头肌/三角肌前束  

3、lawnmower pull  训练肌肉:臀大肌/绳肌/股四头肌/三角肌后束/斜方肌/腹内外斜肌 

4、rotational lunge  训练肌肉:臀大肌/绳肌/股四头肌/腹内外斜肌 

5、split squat to lateral raise  训练肌肉:臀大肌/绳肌/股四头肌/三角肌中束

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